Nas comemorações de final de ano, a palavra “saúde” é sempre um dos votos mais repetidos. Em busca de um corpo e mente mais saudáveis, muitas pessoas embarcam em novas dietas ou iniciam a prática de exercícios físicos, procurando indicações de ações para promover grandes transformações em sua saúde.
Entretanto, o conceito de saúde é muito mais amplo do que apenas um corpo bem definido. Cada vez mais se faz necessário enxergar a saúde como algo integral, que parte, em primeiro lugar, de ter um propósito claro para sua vida que direcione todas as suas ações; que direcione sua vida.
“Nenhum vento sopra a favor de quem não sabe para onde ir.” – Sêneca
Ter a clareza do porquê fazemos as coisas ajuda muito a ter disciplina e perseverança na ação. Por isso, neste novo ano, reflita não apenas quantos quilos você quer emagrecer, mas por que você quer emagrecer. Reflita não só sobre ter uma alimentação mais saudável, mas sim, porque você quer ter saúde. Dica: se os teus propósitos e metas se alinharem com a natureza, ela te auxiliará na sua conquista. E a natureza sempre caminha para o bem.
“No estado de saúde, a força vital imaterial, que dinamicamente anima o corpo material, reina com poder ilimitado e mantém todas as suas partes em admirável atividade harmônica, nas suas sensações e funções, de maneira que o espírito dotado de razão que reside em nós possa livremente dispor desse instrumento vivo e são para atender aos mais altos fins de nossa existência”. (Dr. Samuel Hahnemann, Organon da arte de curar)
Sem compreender quais são os fins da nossa existência não é possível se falar sobre saúde integral. A saúde é, em primeiro lugar, caminhar sobre os trilhos da nossa existência. Quando assim estamos, as adversidades tornam-se superáveis e os desafios são vistos com naturalidade, como quando se passa por encostas escarpadas para atingir o pico de uma montanha tão almejada.
Pois sem isso, sem a perseverança necessária para manter estas mudanças significativas na rotina, é comum que as resoluções de ano novo sejam esquecidas poucas semanas após serem iniciadas, oferecendo pouco ou nenhum benefício.
Desta forma, criar um estilo de vida saudável não implica em mudanças drásticas. Cada vez mais, os estudos apontam que a chave para a saúde está no incentivo de hábitos saudáveis para criar um novo estilo de vida – fazendo pequenas e persistentes melhorias na dieta, no exercício físico e no cuidado com o estresse que se transformem em formas de pensar e de agir.
A tão falada ideia Mens sana in corpore sano (“uma mente sã num corpo são”), é uma citação latina, derivada da Sátira X do poeta romano Juvenal (60 a 127 d.C.). No contexto, a frase é parte da resposta do autor à questão sobre o que as pessoas deveriam desejar na vida (tradução livre):
“Deve-se pedir em oração que a mente seja sã num corpo são.
Peça uma alma corajosa que careça do temor da morte,
que ponha a longevidade em último lugar entre as bênçãos da natureza,
que suporte qualquer tipo de labores,
desconheça a ira, nada cobice e creia mais
nos labores selvagens de Hércules do que
nas satisfações, nos banquetes e camas de plumas de um rei oriental.
Revelarei aquilo que podes dar a ti próprio;
Certamente, o único caminho de uma vida tranquila passa pela virtude.”
A virtude é uma força inteligente do ser humano que harmoniza, leva saúde e conduz ao bem. Esta força harmonizadora o levará a alcançar suas metas nos seus diferentes campos de ação neste ano.
Partindo desta ideia de Mente sã em um corpo são, vamos propor neste artigo 5 chaves que auxiliam a ter um corpo saudável. E, no próximo artigo, serão abordadas ideias que podem te inspirar a ter uma mente e um espírito mais saudáveis neste ano de 2021.
Vamos conhecer 5 práticas para uma vida mais saudável, buscando entender como pequenas mudanças de rotina podem alavancar a sua saúde e garantir o bom funcionamento do organismo. Confira a seguir!
5 chaves para um corpo mais saudável em 2021
1. Evite a exposição a substâncias tóxicas
Essa dica parece um tanto óbvia. Afinal, quem é que gostaria de ingerir substâncias tóxicas?
Porém, mesmo sem notar, muitas coisas que ingerimos ou às quais estamos expostos são muito tóxicas e podem trazer efeitos danosos à saúde, de forma silenciosa, estando relacionadas com diversas doenças crônicas. Entre estas as mais comuns são, medicamentos, alimentos (com agrotóxicos, pesticidas, transgênicos), cosméticos (como shampoos, pasta de dente, entre outros), água de baixa qualidade, entre outros.
Algumas destas substâncias – como cigarros, drogas – também são altamente viciantes, tornando difícil para as pessoas abandoná-los ou evitá-los. Álcool deve ser consumido com moderação, pois também tem potencial de causar dependência. Neste último ano, com os desafios da pandemia, o consumo de álcool aumentou muito, e devemos estar atentos a isso. O mesmo em relação a medicamentos psiquiátricos como os benzodiazepínicos e outros, cujo uso descontrolado tem sido cada vez mais comum.
Uma mudança eficaz que você pode fazer este ano para melhorar sua dieta é reduzir o consumo de alimentos embalados, processados e industrializados. Quando olhar no rótulo para os ingredientes de um alimento, se a lista for muito extensa e com uma série de nomes que você não entende, talvez seja bom evitar. Isso vai desde iogurtes, até bebidas gaseificadas, entre outros. Crie o hábito de estar atento ao que entra no seu corpo, mas sem preocupações exageradas.
Quando se trata de ingredientes específicos, os açúcares adicionados estão entre os mais danosos. Isso inclui sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose. Ambos podem causar prejuízos em seu metabolismo quando consumidos em excesso. Além disso, é uma boa ideia evitar todas as gorduras trans, que são encontradas em alguns tipos de margarina e alimentos assados embalados.
E por fim, muita atenção aos transgênicos (como o milho e soja), e com os pesticidas (agrotóxicos) que vão nos alimentos. Em 2018 foi determinado o fim no Brasil da obrigatoriedade do selo que indica a presença de transgênicos nas embalagens. Desta forma, temos que evitar ingerir os alimentos cuja predominância hoje no Brasil é de transgênicos: o milho e a soja. Devemos buscar evitar o seu consumo na dieta, uma vez que, de acordo com levantamentos recentes, no Brasil, no ano de 2018, 93,4% das sementes de milho e de soja cultivados no Brasil são transgênicos, sendo que a soja chega perto de 100%. [1]
Portanto, alimente-se com comida de verdade! Se possível, opte por orgânicos. A maneira mais simples e eficaz de comer de forma saudável é se concentrar em alimentos de verdade. Ou seja, alimentos inteiros não processados que se assemelham ao que pareciam na natureza.
É melhor comer uma combinação de animais e plantas – carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, bem como gorduras saudáveis, óleos e laticínios com alto teor de gordura. Ou seja, esforce-se para escolher alimentos inteiros e não processados em vez de alimentos que parecem ter sido feitos em uma fábrica.
2. Movimente o seu corpo
O movimento é extremamente importante para uma vida mais saudável. Desde Platão, quando falava da necessidade da ginástica para a educação do ser humano em sua obra A República, até a ciência mais tecnológica dos dias atuais concordam em constatar os benefícios, e, porque não dizer, a necessidade do exercício físico para a saúde. Embora levantar pesos e praticar exercícios possam certamente ajudá-lo a ter uma aparência melhor, melhorar sua aparência é apenas a ponta do iceberg.
Como disse Shakespeare em sua obra Hamlet:
“Com quem a beleza poderia ter melhor comércio do que com a virtude?”
Para além da estética e da beleza, você também precisa fazer exercícios para garantir que seu corpo, cérebro e hormônios funcionem de maneira ideal.
Estudos demonstraram que levantar pesos reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina, melhora o colesterol e reduz os triglicerídeos [2]. Também aumenta seus níveis de testosterona e hormônios de crescimento, ambos associados a um melhor bem-estar [3].
Além do mais, os exercícios podem ajudar a reduzir a depressão e o risco de várias doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doença de Alzheimer e muito mais [4].
Ainda não está convencido? Os exercícios também podem ajudá-lo a perder gordura, especialmente em combinação com uma dieta saudável. Não apenas queima calorias, mas também melhora seus níveis hormonais e a função geral do corpo.
Felizmente, existem muitas maneiras de se exercitar. Você não precisa ir a uma academia ou possuir equipamentos de treino caros. É possível iniciar com caminhadas na rua ou fazer exercícios gratuitamente e no conforto da sua casa. Basta fazer uma pesquisa no Google ou no YouTube por “exercícios em casa” ou “calistenia”, por exemplo. Existem também aplicativos que orientam a realização de exercícios como HIIT (High Intensity Interval Training) ou ginástica funcional.
Sair para caminhar também é outra coisa importante que você deve fazer, especialmente se você pode tomar sol enquanto está se exercitando (como uma fonte natural de vitamina D). Caminhar é uma boa escolha e uma forma altamente subestimada de exercício.
O segredo é escolher algo de que você goste e que possa cumprir a longo prazo.
Se você estiver completamente fora de forma ou com problemas médicos, é uma boa ideia conversar com seu médico ou um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa de treinamento.
3. Tenha um sono de qualidade
Mais importante do que dormir muito é dormir bem. O sono é muito importante para a saúde e os estudos mostram que a privação do sono se correlaciona com muitas doenças, incluindo obesidade e doenças cardíacas, além da diminuição da imunidade. [5]
É altamente recomendável reservar um tempo para um sono bom e de qualidade. Se você não consegue dormir direito, existem várias maneiras de tentar melhorá-lo:
- Não beba café no final do dia
- Tente ir para a cama e acordar em horários semelhantes todos os dias
- Durma na escuridão total, sem iluminação artificial
- Diminua as luzes da sua casa algumas horas antes de dormir
- Pratique atividades físicas
- Para obter mais dicas sobre como melhorar seu sono, consulte este artigo
Também pode ser uma boa ideia consultar o seu médico. Os distúrbios do sono, como a apnéia do sono, são muito comuns e, em muitos casos, tratáveis. Se você utiliza medicamentos controlados para dormir, reflita sobre a possibilidade de usar opções mais naturais como fitoterápicos ou homeopatia, pois a médio e longo prazo estes medicamentos são associados a problemas de memória, Alzheimer, além de problemas relacionados à dependência.
4. Faça uma gestão inteligente do estresse
Um estilo de vida saudável para o corpo envolve uma dieta saudável, sono de qualidade e exercícios regulares. Mas a maneira como você se sente e como você pensa também é muito importante e impacta diretamente a saúde do corpo. Embora estejamos vivendo sob constantes pressões e mudanças que exigem uma performance emocional importante, ficar estressado o tempo todo é uma receita para ficar doente.
O excesso de estresse pode aumentar os níveis de cortisol e prejudicar gravemente o seu metabolismo. Pode aumentar o desejo por doces, gordura na área do estômago e aumentar o risco de várias doenças. Estudos também mostram que o estresse contribui significativamente para a depressão, que é um grande problema de saúde hoje em dia. [6]
Para reduzir o estresse, tente simplificar sua vida: exercite-se, faça caminhadas na natureza, pratique técnicas de respiração profunda e meditação. E se você não está conseguindo lidar com os fardos de sua vida diária sem ficar excessivamente estressado, busque ajuda médica. Muitas vezes a falta de algumas vitaminas pode estar associada ao estresse e ansiedade (como vitamina B12, por exemplo).
Superar o estresse não apenas o deixará mais saudável, mas também melhorará sua vida de outras maneiras. Passar pela vida preocupado, ansioso e nunca conseguir relaxar e se divertir é um grande desperdício do potencial que nos foi dado pela natureza ao existirmos.
5. Respire!
Esta dica parece algo muito simples. Mas talvez, de tão simples, acabe sendo esquecida. Cultivar mais controle sobre nossos pulmões pode trazer muitos benefícios para nossa saúde física e mental. É hora de reaprender a respirar?
Em apenas 10 segundos após o nascimento, o choque do admirável mundo novo fez seus pulmões entrarem em ação quando você respirou pela primeira vez. E eles não pararam de trabalhar desde então, com média de cerca de 16 respirações por minuto para um adulto em repouso – ou 23.000 por dia. Quando chegar aos 30, você terá inspirado e expirado cerca de 250 milhões de vezes.
Você pensaria que, com toda essa prática, todos seríamos especialistas em respiração. O que mais poderíamos aprender sobre esse instinto mais básico?
Uma determinada frequência de respiração pode ser especialmente restauradora, desencadeando uma “resposta de relaxamento” no cérebro e no corpo. Pesquisas científicas recentes mostraram que, embora a respiração rápida, superficial e sem foco possa contribuir para uma série de problemas, incluindo ansiedade, depressão e pressão alta, cultivar um maior controle sobre nossos pulmões pode trazer muitos benefícios para nossa saúde física e mental. Curiosamente, os cientistas estão descobrindo que uma determinada frequência de respiração – cerca de seis expirações por minuto – pode ser especialmente restauradora. [7]
Além de inspirar life coaches e gurus do fitness, o trabalho com a respiração também começou a chamar a atenção de grandes corporações – que esperam que a prática possa ajudar os funcionários a focalizar suas mentes e lidar com o estresse diário de seu trabalho.
Como a moda atual de atenção plena, a respiração foi inspirada nos ensinamentos de textos antigos – mais notavelmente nas escrituras hindus e védicas, que há muito exaltam a importância do controle da respiração por meio de práticas como pranayama ioga.
Essas respirações lentas e profundas desencadeiam uma cascata de respostas fisiológicas que aceleram sua descida a um estado de relaxamento mais completo, além de melhorar a saúde cardiovascular, o controle da dor, a gestão do estresse e a qualidade do sono.
Começar o dia com algumas respirações profundas pode mudar a sua vida! Comece hoje e compartilhe os resultados.
Ser saudável é ser feliz!
Ser saudável é uma maratona, não uma corrida. Não basta sair correndo e depois cansar. É necessário impor um ritmo vital que o permita chegar mais longe e chegar melhor. Dietas milagrosas normalmente geram consequências negativas. Em vez disso, você deve buscar uma mudança no seu estilo de vida.
Dê o primeiro passo para uma vida mais saudável em 2021. Afinal, ser saudável é ser feliz!
Referências:
[1] http://g1.globo.com/economia/agronegocios/noticia/2016/08/transgenicos-sao-93-da-area-plantada-com-soja-milho-e-algodao.html
[2] CAUZA, E.; HANUSCH-ENSERER, U.; STRASSER, B.; et al. The Relative Benefits of Endurance and Strength Training on the Metabolic Factors and Muscle Function of People With Type 2 Diabetes Mellitus. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 86, Issue 8, 2005. doi: https://doi.org/10.1016/j.apmr.2005.01.007.
[3] KAEMER, W.J.; RATAMESS, N.A. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, vol 35, issue 4, 2005. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. PMID: 15831061.
[4] PEDERSEN, B.; SALTIN, B. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol 16, issue S1, 2006. doi: https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2006.00520.x
[5] COUGHLIN, J.W.; SMITH, M.T. Sleep, obesity, and weight loss in adults: is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? Int Rev Psychiatry, n. 26, i. 2, 2014. doi: 10.3109/09540261.2014.911150
[6] SLAVICH, G.M.; IRWIN, M.R. From stress to inflammation and major depressive disorder: a social signal transduction theory of depression. Psychol Bull, n. 140, i. 3, 2014. doi: 10.1037/a0035302
[7] https://www.bbc.com/worklife/article/20200303-why-slowing-your-breathing-helps-you-relax
