Como melhorar a qualidade do sono?

“Como melhorar a qualidade do sono?”. Essa é uma pergunta que acompanha muitos brasileiros ao longo dos anos.

Além de evitar o cansaço durante o dia, o sono também exerce o papel de restauração do bom funcionamento do corpo e da mente – aumentando a sua energia para realizar tarefas. Os padrões saudáveis de sono já foram relacionados a muitos aspectos de um corpo e mente saudáveis, como a melhora das funções cognitivas, diminuição de taxas de inflamação, e até mesmo aumento na resistência imunológica contra os vírus – a exemplo da influenza e da gripe comum. 

Enquanto dormir mal pode causar efeitos a curto prazo, como a irritação e a ansiedade, este problema pode levar a disfunções sérias a longo prazo. O sono inadequado aumenta o risco de obesidade, alta pressão arterial, diabetes e outros problemas cardíacos. Na verdade, estudos sugerem que adultos mais velhos com padrões irregulares de sono têm mais que o dobro de chance de desenvolver problemas cardiovasculares e sofrer de ataques cardíacos, derrames e morte por doenças relacionadas se comparados com os que têm sono regular. 

Mas, então, como melhorar a qualidade do sono para uma vida mais saudável e feliz? Descubra ao longo deste artigo.

O que pode comprometer o sono saudável?

Quando falamos sobre melhorar a qualidade do sono, precisamos iniciar uma avaliação pelos fatores que podem comprometer o sono saudável. E são muitos os fatores que podem levar a essa situação – desde hábitos incorporados no dia a dia (como beber cafeína de noite ou mexer no celular até a hora de dormir), idade, consumo de medicamentos, até doenças que dificultam o sono (como ansiedade e depressão).

Existem vários tipos e graus de problemas relacionados ao sono, que respondem a métodos de tratamento diferentes. A insônia, por exemplo, é um distúrbio bastante comum, sendo que 35% dos adultos relatam ter casos de insônia. Enquanto a maior parte das pessoas apresenta quadros de curto prazo, em que se tem dificuldade para dormir em pelo menos 3 dias da semana por até 3 meses, 10% da população adulta enfrenta esta adversidade por prazos indefinidos – o que caracteriza a insônia crônica.

Além disso, existem várias outras patologias que podem comprometer a qualidade do sono, como a apneia, noctúria e síndrome das pernas inquietas. No caso da apneia do sono, a pessoa tem a sua passagem de ar bloqueada enquanto dorme, o que dificulta a respiração. A noctúria é o nome dado à necessidade frequente de usar o banheiro durante a noite, causando várias viagens ao cômodo durante o período noturno. Por fim, a síndrome das pernas inquietas gera a sensação de formigamento ou agulhadas nas pernas, que cria o impulso de ficar movendo os membros continuamente.

Os remédios para dormir são uma boa opção?

Por conta dos problemas de sono, de 15 a 20% dos americanos tomam remédios não prescritos para dormir. No entanto, especialistas da área desencorajam este tipo de atitude porque as pesquisas a respeito da sua eficiência são limitadas, enquanto estas substâncias podem causar diversos efeitos colaterais nocivos aos usuários. 

A maior parte das drogas de farmácia que não precisam de prescrição são anti histamínicos e analgésicos que se inserem na categoria de anticolinérgicos, que podem causar problemas como torpor e quedas nos períodos diurnos. Estas drogas também já foram relacionadas à demência e Alzheimer em usuários de longo prazo, pois dificultam o aprendizado e a memória.

Remédios naturais para a insônia também são muito populares, mas não devem ser tratados com leviandade. É comum fazer uso de substâncias que não são eficientes para as disfunções apresentadas em cada caso por falta de conhecimento, assim como tomar a dosagem incorreta dos remédios. Isso minimiza o efeito benéfico que esses medicamentos poderiam oferecer, e aumenta o risco de efeitos colaterais prejudiciais à saúde que estas substâncias representam ao organismo, como qualquer outro elemento externo.

6 dicas para melhorar a qualidade do sono

Se você está tendo problemas para dormir, a Dra. JoAnn E. Manson – professora de Saúde da Mulher na Harvard Medical School – sugere as seguintes práticas para melhorar a qualidade do sono:

1. Adote um horário regular de sono. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Quanto mais regular for a sua programação, mais fácil será para o seu corpo entrar em um ritmo de descanso.
2. Evite álcool e cafeína no final do dia. Beber uma xícara de café ou uma taça de vinho à noite pode interferir em um sono profundo. O café é um estimulante e pode impedir que você adormeça. Já o álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas sabe-se que interfere na qualidade do sono – podendo fazer com que você acorde no meio da noite ou de manhã cedo.
3. Evite a luz azul antes de ir para a cama. Eletrônicos que emitem luz azul, como televisores, computadores e smartphones, também podem diminuir a qualidade do sono. Tente evitá-los pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Faça exercício físico (de manhã ou à tarde). O exercício regular pode promover a qualidade do sono, mas sempre que possível, faça seu treino no início do dia. Os exercícios próximos à hora de dormir podem ser estimulantes, tornando mais difícil adormecer.
5. Crie um ambiente tranquilo. As pessoas tendem a dormir melhor em quartos arejados, escuros e silenciosos. Preparar o ambiente para uma noite de sono repousante pode ajudá-lo a dormir mais profundamente.
6. Busque ajuda médica. Se você costuma se sentir cansado ao acordar, tem problemas para ficar acordado durante o dia ou apresentar complicações durante o sono (como ronco alto ou problemas de respiração), uma visita ao médico pode ser a solução ideal ajudá-lo a encontrar um tratamento eficaz.

 

Você gostou das dicas para melhorar a qualidade do sono? Se você busca um auxílio para dormir melhor, não perca o tempo e agende já sua consulta. Assim podemos caminhar juntos em direção à uma melhor saúde. Ser saudável é ser feliz!

 

 

Referências:

Harvard Health Publishing (2019): Top 4 reasons why you’re not sleeping through the night. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-4-reasons-why-youre-not-sleeping-through-the-night

Harvard Health Publishing (2018): Drugstore sleep aids may bring more risks than benefits. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/drugstore-sleep-aids-may-bring-more-risks-than-benefits

Harvard Health Publishing (2018): How to sleep through the night. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-sleep-through-the-night

Harvard Health Publishing (2020): Irregular sleep patterns may be harmful to your heart. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/irregular-sleep-patterns-may-be-harmful-to-your-heart

Harvard Health Publishing (2020): In search of sleep. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/womens-health/in-search-of-sleep